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真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪?关于有氧运动的 4 个谣言

作者:张静玲 来源:互联网 阅读:93 更新时间:2019-08-07

真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪?关于有氧运动的 4 个谣言


一说到减肥 / 减脂期间做运动,必定会提到有氧运动;一说到有氧运动,你必定听过「要超过 30 分钟才开始燃烧脂肪/减肥」。

这其实是一个流传了很多年的错误说法。


误区一:有氧运动超过 30 分钟才有效?


这种理论的来源是:随着有氧运动的进行,脂肪供能的比例逐渐超过糖原的比例。所以,有氧运动时间越长,燃脂效果越好。

真相:有氧运动时间越长,消耗的热量 / 脂肪越多,这是没错的。但即使只运动 20 分钟,也是能消耗脂肪的。

在运动中,糖原和脂肪永远是一起供能的,只是在不同运动阶段,比例稍微有点差别而已。


科学家曾经测量过有氧运动中不同能量的供能变化:

在运动的第一分钟,脂肪供能比例大约是 40%~50%;

在运动大约 10 分钟后,脂肪的供能比例会提高到 50% 以上,达到峰值,但其实最多只有 10% 的差值——换算到卡路里,大约也就只有几块口香糖而已。

如果有人告诉你,你的身体里有个「燃脂」开关,有氧 30 分钟后,pia 地一下就开了,你不会觉得很荒谬吗?


误区二:有氧运动的减肥效果更好?


真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪?关于有氧运动的 4 个谣言


「多做有氧运动可以减肥」这句话有一定道理,但并不能组成减脂的全部。

真相:减脂的最好方式,是饮食、有氧运动、无氧运动一者也不能少。

减肥,能量消耗大于能量摄入,一切有消耗的运动都可以。减脂期间多做有氧运动确实有好处:

1. 有氧运动有利于心肺功能的提高;

2. 有氧运动能大幅增加每日消耗的热量;

在相同时间内,低强度有氧运动(比如慢跑、游泳)消耗的能量,要大于高强度的力量训练;

3. 有氧运动消耗脂肪多于消耗糖原;


在力量训练中,糖原(碳水化合物)供能的比例要远远高于脂肪;而低强度的有氧运动在进行一段时间后,脂肪的供能比例开始超过糖原。

从数据上来看,有氧运动似乎远远胜出?

但是!

你每天的运动时间可能也就只有 30~60 分钟,在全天 95% 的不运动的时间里,无氧运动具有更强的「后燃效应」优势。

随着运动的停止,脂肪和卡路里的消耗速度也慢慢回到正常水平,低强度有氧,回复的速度远高于无氧运动。

通俗一点讲,在无氧运动之后,你的身体还保持在「燃脂模式」,代谢的提高甚至可能持续 1~2 天;而有氧运动在运动时消耗了更多脂肪,运动后却没有这种「后燃效应」。


误区三:女性更适合有氧运动减肥?


真相 · 运动要 30 分钟后才消耗脂肪?关于有氧运动的 4 个谣言


真相:女性并不会比男性消耗更多比例的脂肪。

也就是说,无论男性与女性做有氧运动时,能量消耗方式并没有什么差别。

广为流传的「女生减肥要有氧」的说法,还一直伴随着「女生进行力量训练会变成金刚芭比」的谣言。

事实上,现代社会的女性,大部分肌肉量都比较低。盲目长时间有氧, 可能会使体重下降,但体型却不会变「瘦」多少。

很多研究都表明,单纯长时间有氧的减肥方式,长期减脂的效果非常差,而且依从性不强。

无论男性女性,只做有氧运动,更容易进入平台期,也更容易反弹。


误区四:有最佳的减肥方法?


真相:没有最好的运动,只有最适合自己的。

比如:

如果你是个长跑爱好者,跑步无疑是最好的;

如果你体重很大(BMI 已到肥胖程度),游泳等对于膝盖低冲击的运动,也许更适合;

如果你体力非常弱,从每天散步 20 分钟开始,也会有着很好的效果;

如果你生活节凑紧凑,没有时间去健身房,可以选择在公园遛狗或者上下班选择快走的方式;

……

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